Fitness y ejercicio para veganos

Cuando dejas de consumir productos de origen animal (carne, leche, huevos), una de las grandes dudas son las proteínas. Como ya se ha dicho aquí, las proteínas vegetales pueden ser tan buenas como las animales, pero son consideradas de "menor calidad" porque requieren ser combinadas para lograr equivalencia nutricional. Sin embargo, una persona bien informada y responsable con su dieta puede ser vegana sin problemas para su salud, e incluso, puede dedicarse al fitness y el entrenamiento físico regular sin dificultades ni riesgos.

Buscando información sobre entrenamiento y nutrición, encontré un tesoro para los veganos "deportivos" y todas las personas interesadas en llevar una dieta compasiva con los animales y cultivar el cuidado de su cuerpo haciendo ejercicios con regularidad.

El "Vegan Bodybuilding & Fitness" es un excelente sitio web, en inglés, que nos provee de información sobre todo lo que necesitamos saber para no desfallecer haciendo ejercicios, optimizar las técnicas de entrenamiento y nutrirnos responsablemente.

Llevado adelante por el fisicoculturista Robert Cheeke y el diseñador Robert Watts, la página provee de artículos sobre nutrición, culturismo, entrenamiento físico, contactos, contiene un foro de discusión sobre diferentes tópicos -desde el veganismo y los derechos animales, hasta los tips nutricionales para deportistas de bajo, medio y alto rendimiento-; por lo que es una excelente herramienta de información y discusión de estos temas, tanto para expertos como para neófitos -como es mi caso- en estas áreas.

Para lo de las proteínas, por ejemplo, Robert Cheeke sugiere:

"Pongo especial atención en las proteínas y las principales son el cáñamo, soya, tempeh, nueces, alubias, lentejas, granos y semillas, además de una variedad de polvos y barras energéticas que tomo eventualmente como complemento, pero no suelen ser parte de mi alimentación rutinaria. Tomar una gran cantidad de agua es importante para ayudar a la metabolización de las proteínas y que no se estanquen en los riñones o el hígado. Como cada tres horas para mantener un estado anabólico, y así mantener y generar músculos, con esto aseguras que los músculos tengan permanentemente nutrientes y combustible, mejorando su crecimiento. Comer cada tres horas puede sonar a desafío imposible, pero si preparas las comidas con antelación, es en realidad muy simple. No tienes que comer una comida completa, sólo tomar proteínas, carbohidratos y grasas, lo que no sólo mantendrá la musculatura sino que también ayudará a generar más músculos -si lo combinas con entrenamiento de pesas o un programa de ejercicios."

Otra de las secciones más útiles son los tips de entrenamiento y nutrición, que recopilan tanto de su experiencia como de medios ad hoc:

• "Lo mejor es comer frutas entre 30-60 minutos antes de entrenar, porquel a glucosa brinda energía rápidamente, y la fructosa (azúcar de la fruta) mantiene un stock de glicógenos en el hígado, lo que mantiene los niveles de glucosa en la sangre, por lo que no da fatiga durante el entrenamiento." -- Jim Stoppani, PhD.

• "La clave para hacer cualquier ejercicio es focalizar en un área determinada, minimizando la acción de los músculos secundarios. Atenerse a lo básico (barras, mancuernas, pesos para ejercitar músculos específicos) y rotar de rutina durante el entrenamiento. No hacer nunca el mismo ejercicio dos veces en una misma ronda. -- Dennis James, IFBB Pro Bodybuilder

• "El entrenamiento de pesas ayuda a que tu cuerpo se adapte más rápidamente a los cambios de zonas horarias. Para "resetear" tu reloj corporal después de un vuelo transatlántico, por ejemplo, haz media hora de ejercicios de pesas y resistencia tan pronto como te sientas fatigado... te adaptarás rápidamente al nuevo horario en que debes vivir". -Scott Quill, Men's Health Magazine.

• "Cuando tratas de perder grasa corporal, es fácil mantener la masa muscular -e incluso, aumentarla- si no cortas el consumo de calorías. Un plan dietético lento y constante es mucho más efectivo que una dieta restrictiva, que tiende a perjudicar la masa muscular pues le resta grasa drásticamente, ralentizando el proceso de la dieta. Haz entre 60-90 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana, repartidos en el mayor número de sesiones posibles. Puedes realizar cardio después del entrenamiento con pesas, o a primera hora de la mañana -si haces entrenamiento con pesas más tarde durante el día. Para mejores resultados, evitar la realización de ejercicios cardiovasculares inmediatamente antes del entrenamiento con pesas."

Lo dicho entonces: puedes hacer ejercicio y verte bien siguiendo una dieta vegana.

Fuente: Vegan Bodybuilding Fitness.