No es extraño escuchar comentarios acerca de la falencia nutricional de la dieta veg(etari)ana: que carece de calcio y minerales, que las proteínas animales son irreemplazables, etc. Estos mitos -como tantos otros- nacen de la desinformación generalizada de las personas omnívoras, que confían ciegamente en las verdades de una ciencia médica especista. En este artículo, algunos consejos y tips para hacer de tu menú veg(etari)ano una completa fuente de nutrición y sabor.

¿Cómo reemplazar los huevos en una dieta vegana?

Cerca de un 70% de las calorías de los huevos tienen forma de grasas, y una gran porción de éstas son saturadas. También tienen colesterol -cerca de 213 miligramos por huevo- y, como su cáscara es frágil y porosa, en condiciones de hacinamiento (típicas de la granja agroindustrial), son un perfecto depósito para la salmonella.

Los huevos son un ingrediente central de los alimentos horneados, porque liga de manera suave la harina y otros ingredientes. Pero los huevos pueden sustituirse en todas las recetas (frituras, pasteles o tartas) sin problemas:

• Si una receta requiere uno o dos huevos, se pueden omitir de la preparación añadiendo un par de cucharadas extra de agua por cada huevo omitido, para balancear el contenido de la receta.
• También existe en las tiendas naturales (herbolarios, tiendas bio) un sustitutivo en polvo del huevo que no contiene huevo. Éste puede usarse en las preparaciones que requieren hornearse, mezclados con agua de acuerdo a las indicaciones del envase.
• Para hornear, también se puede reemplazar el huevo usando la mezcla de una cucharada de harina de soya o maíz + dos cucharadas de agua por cada huevo omitido. Otra opción, que puede cambiar el sabor de la preparación, es usar plátano (banana) molida en vez del huevo.
  
• En platos salados o guisos, el huevo puede ser reemplazado usando una o dos cucharadas de tofu molido, sazonados con curry o salteado con cebollas y pimientos.
• Para preparar hamburguesas veganas (que se pueden hacer de tofu, seitán, gluten o lentejas) se puede usar una mezcla de salsa de tomates, patatas molidas, avena y/o pan rallado para ligar los ingredientes.

¿Y qué pasa con el calcio?

Muchas personas no consumen leche ni lácteos porque contienen grasas saturadas, colesterol, proteínas alergénicas, lactosa, etc. También se asocia a la diabetes juvenil tipo 1 y otras enfermedades. Además, la crueldad que involucra la práctica de las lecherías y el acto de quitar la leche a un ternero para que la beba un humano que no la necesita, es indiscutible.

El calcio es un metal que se encuentra mayoritariamente en los huesos, pero también existe en la sangre. Éste metal ayuda en la movilidad muscular, y se pierde generalmente a través de la orina, el sudor y las heces; por lo que saca refuerzos del calcio óseo y de la ingesta directa. La pérdida de calcio siempre dependerá de las proteínas que se consuman, asi como de la dieta y el estilo de vida de las personas. Para evitar su pérdida innecesaria, se deben evitar las dietas altas en proteínas cárnicas (que causan más pérdida de calcio a través de la orina que las dietas altas en proteínas vegetales), así como las dietas altas en sodio y cafeína. Evitar el tabaco es también una buena manera de evitar la pérdida de calcio.

Podemos incrementar el nivel de calcio en el cuerpo haciendo ejercicio, exponiéndonos a la luz solar para aumentar la provisión de vitamina D, y comiendo frutas y vegetales, especialmente vegetales verdes y legumbres. Brócoli, bruselas, zanahorias, coliflor, patatas, leche de soya o arroz, tofu, jugo de naranjas, porotos, arvejas y uvas son excelentes fuentes de calcio vegetal.