20 Jul 2008

Fitness y ejercicio para veganos

Por Fabiola

Cuando dejas de consumir productos de origen animal (carne, leche, huevos), una de las grandes dudas son las proteínas. Como ya se ha dicho aquí, las proteínas vegetales pueden ser tan buenas como las animales, pero son consideradas de "menor calidad" porque requieren ser combinadas para lograr equivalencia nutricional. Sin embargo, una persona bien informada y responsable con su dieta puede ser vegana sin problemas para su salud, e incluso, puede dedicarse al fitness y el entrenamiento físico regular sin dificultades ni riesgos.

Buscando información sobre entrenamiento y nutrición, encontré un tesoro para los veganos "deportivos" y todas las personas interesadas en llevar una dieta compasiva con los animales y cultivar el cuidado de su cuerpo haciendo ejercicios con regularidad.

El "Vegan Bodybuilding & Fitness" es un excelente sitio web, en inglés, que nos provee de información sobre todo lo que necesitamos saber para no desfallecer haciendo ejercicios, optimizar las técnicas de entrenamiento y nutrirnos responsablemente.

Llevado adelante por el fisicoculturista Robert Cheeke y el diseñador Robert Watts, la página provee de artículos sobre nutrición, culturismo, entrenamiento físico, contactos, contiene un foro de discusión sobre diferentes tópicos -desde el veganismo y los derechos animales, hasta los tips nutricionales para deportistas de bajo, medio y alto rendimiento-; por lo que es una excelente herramienta de información y discusión de estos temas, tanto para expertos como para neófitos -como es mi caso- en estas áreas.

Para lo de las proteínas, por ejemplo, Robert Cheeke sugiere:

"Pongo especial atención en las proteínas y las principales son el cáñamo, soya, tempeh, nueces, alubias, lentejas, granos y semillas, además de una variedad de polvos y barras energéticas que tomo eventualmente como complemento, pero no suelen ser parte de mi alimentación rutinaria. Tomar una gran cantidad de agua es importante para ayudar a la metabolización de las proteínas y que no se estanquen en los riñones o el hígado. Como cada tres horas para mantener un estado anabólico, y así mantener y generar músculos, con esto aseguras que los músculos tengan permanentemente nutrientes y combustible, mejorando su crecimiento. Comer cada tres horas puede sonar a desafío imposible, pero si preparas las comidas con antelación, es en realidad muy simple. No tienes que comer una comida completa, sólo tomar proteínas, carbohidratos y grasas, lo que no sólo mantendrá la musculatura sino que también ayudará a generar más músculos -si lo combinas con entrenamiento de pesas o un programa de ejercicios."

Otra de las secciones más útiles son los tips de entrenamiento y nutrición, que recopilan tanto de su experiencia como de medios ad hoc:

  • "Lo mejor es comer frutas entre 30-60 minutos antes de entrenar, porquel a glucosa brinda energía rápidamente, y la fructosa (azúcar de la fruta) mantiene un stock de glicógenos en el hígado, lo que mantiene los niveles de glucosa en la sangre, por lo que no da fatiga durante el entrenamiento." -- Jim Stoppani, PhD.
  • "La clave para hacer cualquier ejercicio es focalizar en un área determinada, minimizando la acción de los músculos secundarios. Atenerse a lo básico (barras, mancuernas, pesos para ejercitar músculos específicos) y rotar de rutina durante el entrenamiento. No hacer nunca el mismo ejercicio dos veces en una misma ronda. -- Dennis James, IFBB Pro Bodybuilder
  • "El entrenamiento de pesas ayuda a que tu cuerpo se adapte más rápidamente a los cambios de zonas horarias. Para "resetear" tu reloj corporal después de un vuelo transatlántico, por ejemplo, haz media hora de ejercicios de pesas y resistencia tan pronto como te sientas fatigado... te adaptarás rápidamente al nuevo horario en que debes vivir". -Scott Quill, Men's Health Magazine.
  • "Cuando tratas de perder grasa corporal, es fácil mantener la masa muscular -e incluso, aumentarla- si no cortas el consumo de calorías. Un plan dietético lento y constante es mucho más efectivo que una dieta restrictiva, que tiende a perjudicar la masa muscular pues le resta grasa drásticamente, ralentizando el proceso de la dieta. Haz entre 60-90 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana, repartidos en el mayor número de sesiones posibles. Puedes realizar cardio después del entrenamiento con pesas, o a primera hora de la mañana -si haces entrenamiento con pesas más tarde durante el día. Para mejores resultados, evitar la realización de ejercicios cardiovasculares inmediatamente antes del entrenamiento con pesas."

Lo dicho entonces: puedes hacer ejercicio y verte bien siguiendo una dieta vegana.

Fuente: Vegan Bodybuilding Fitness.

Comentarios

gracias por las estupendas recopilaciones de informacion que haces.
Un saludo

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http://www.forovegetariano.org

En lo que si estoy de acuerdo es que los vegetales igual proporcionan Proteinas, pero por mas que las combines con otros, NUNCA VAN A SER IGUAL A LAS ANIMALES
Por eso a muchas personas que se matan comiendo puros vegetales y frutas les dan una serie de medicamentos para suprimir la falta de proteina animal,
Yo intenet dejar de comer carne y por mas mescla de proteinas y cosas que vi arriba en este articulo no me funcionaron
se me caia el pelo y la suñas un horror
Volvi a comer carne aunque muy pokita y me fue d emaravillas, Yo creo que hay que comer d etodo, pero no exederse, COMER CARNE NO ESTA MAL

Hola llevo 10 años siendo vegetariano y no se me cae ni el pelo ni las uñas ni nada :-) Las proteínas vegetales pueden substituir a las proteínas animales perfectamente y de hecho lo hacen. Hay varios sitios que pueden orientarte, a tí o a quien quiera, acerca de cómo se puede ser vegetariano, evitar el sufrimiento animal y mantenerse sano.

Saludos,

ChaTo

que tal Facu, creo que no supiste balancear tus alimentos, llevo 2 años como vegana y soy deportista de alto rendimiento y puedo decirte que hoy por hoy tengo excelente masa muscular sin tener que tomar suplementos o medicamentos como dices y mucho menos productos animales. solo es cuestion de orientarse o ir con algun nutriologo experto en la materia. Saludos

Puedes compartirme tu experiencia!?

Hola yo soy vegetariano desde hace nueve años, ahora he dado el paso a vegano, y puedo deciros que me encuentro perfectamente. No se me cae el pelo, ni nada. Mis análisis lo dicen todo y además físicamente me encuentro en forma.

Las proteínas vegetales son tan efectivas o mas que las animales. Está claro que son mucho mas sanas. Ya que las proteínas animales no son beneficiosas para el cuerpo. Es mejor informarse...

Además de todo esto, lo importante ya no es solo mirar por la calidad de las proteínas, sino por los animales. El respeto a la vida.

Saludos

Hola , yo he sido ovolacto vegetariano por 3 anos, ahora soy crudiforo desde hace algunas semanas con los sig resultados..
perdi mucha grasa abdominal , me siento super liviano , consumo proteina de canamo o hemp , lo cual he logrado enpaquetar 200 libras de puro musculo magro , incluyo muchas frutas como bananas , pina , melon , mangos , junto con vegetales y nueces , asi que no comparto con la gente que dice que no se puede tener optimos resultados con una dieta vegetariana , vegana o cruda, esta ultima fue la llave para mantenerme en optimas condiciones fisicas, no volver a pasar hambre y sentirme como un ser nuevo , libre de toxinas , entreno 4 dias a la semana y mi fuerza a aumentado sin necesidad de suplementos mas que proteina , asi que los invito a ver mas sobre dieta cruda , es muy facil de seguir y hay mucha variedad , saludos

Hola superpump, dices:"mi fuerza a aumentado sin necesidad de suplementos mas que proteina" ¿Qué proteína consumes?

He sido vegetariano toda mi vida y no tengo problemas de ningún tipo, tengo buen físico, soy alto, y musculatura normal( si no tengo mas es porque ya no hago mucho ejercicio), lo que les aconsejo es que consuman mucha soja, se puede preparar de mil maneras.

hola yo soy vejetariano hace dos anos, y la verdad me siento muy bien, primero por que tengo mi cociencia limpia, y mi organismo limpio y es verdad la soja tiene muy buena proteina y el gluteo tambien
pero ante todo el respeto a la vida.

Tengo 9 anos de vegetariano y hasta hoy me siento de maravilla, hago mucha actividad fisica, sobretodo ciclismo de montana. No me gusta el sabor de la soya ni el gluten, aun que lo condimente de mil maneras. Como de todo, menos animales de ningun tipo, no he tenido ningun problema fisico. Lo mas dificil de ser vegetariano ha sido explicarles a los demas que si se puede vivir sin comer animales

Gracias

desde hace 2 meses deje de comer carnes, pero aun no pude ir a un nutricionista para que me oriente en como ser realmente vegetariana, tengo miedo de ponerme anemica.por ahora como todo tipo de vegetales, lentejas porotos milanesas de soja y almendras y nueces en el desayuno, pero me parece que eso es poco. quiero el abc del vegetarianismo!

las protes animales son lo mejor, se obtiene mayor desarrollo muscular con ellas y lo malo es su colesterol que contiene por eso seria aconsejable solo 100 gr diario de estas proteinas combinandola con alguna legumbre,ademas las legumbres contienen proteinas y carbohidratos en alta cantidad, asi que para alguien que levanta pesas significaria engordar comiendo legumbres yaque no todas las personas son ectomorfas, otra cuestion es que las legumbres al prepararlas pierden en parte algo de sus proteinas y al MISMO TIEMPO SE ELIMINAN SUS TOXINAS QUE SON DANINAS PARA EL CEREBRO, asi que vivir comiendo verduritas, frutitas y tus legumbres no es muy sano para el cerebro claro tendras una buena salud cardiovascular pero puedes sufrir de una enfermedad degenerativa nerviosa como se vio en el caso de las ALMORTAS[ despues de la segunda guerra mundial espania paso crisis economica, social y alimentaria y comenzaron a usar las famosas harinas de almorta o "diente del muerto" para los que lean esto que investiguen este tema y que les pondra los pelos de punta yaque todas las legumbres son de contener toxinas, lo dejo a sus manos que busquen sobre ese tema es algo que no es conocido], existen toxinas en todas las legumbres por naturaleza, de ahi el hecho que tienen que remojarse
para que estas eliminen una parte de sus toxinas,
ademas solo consumirlas 2 a 3 veces por semana,
otra cosa es que no hay que ser PARANOICO con esto del colesterol, es por eso que siempre se debe de comer carne magra y sin grasa, si fuera posible alimentados con pasto y No con purinas, No comiendo una cantidad exagerada de proteina animal en un dia
por ejm 150g 200g etc es mucho!, de ahi el hecho que las personas que usan anabolicos esteroides acumulan grasa en la cintura de poco a poco una fina capa que por mas inyeccion que se pongan en esa zona no la hacen desaparecer dicho de paso, No apruebo el uso de esos productos, si toda proteina animal contiene colesterol LDL lo que haces es estar acumulando mas y mas ese colesterol en tus arterias y que te provocaran una arteriosclerosis asegurada, mi pensar es ejercitarse sanamente hasta muy mayor de edad sin ser un culturista pro aunque den algo de lastima pero fallecen a muy temprana edad por los mismos anabolicos o sino se retiran por lesiones y luego llevan una vida sedentaria en casos de danios graves por el uso de los anabolicos, asi que antepones la belleza fisica ante la salud fisica son dos cosas totalmente diferente que muchos no tienen conciencia, arriesgan mucho por una fama que no dura una eternidad, y lo peor que sus familias, amigos son las dolidas y afectadas; asi que el culturismo contribuye al exceso de produccion ganadero,auspicio de comida chatarra y con ello tambien los riesgos de salud cardiovascular por querer imitar a los "pro" que son en realidad personas que incautas con respecto a la salud cardiovascular y a la salud de los tendones, bueno ese es mi punto de vista y como regla general con comer una sola procion de 100gr - 50gr de carne magra una vez al dia no te va a dar paro cardiaco, mi abuelo tiene 84 anios y es omnivoro y solo estuvo comiendo una sola porcion de proteina animal una vez por dia hasta hoy en dia, ademas mi abuelo camina bastante todos los dias por eso se conserva, bueno espero que sirva de algo alque lea esto y reflexione sobre la salud cardiovascular esta primero que la "belleza fisica", por ello nunca abusar de las proteinas de origen animal porque de lo contrario acortarias tu vida y seria como un suicidio porque lo haces a sabiendas.

se puede saber de que fuente o fuentes sacaste lo de las legumbres y el daño cerebral? o solo te basas en esto?---------> [ despues de la segunda guerra mundial espania paso crisis economica, social y alimentaria y comenzaron a usar las famosas harinas de almorta o "diente del muerto" para los que lean esto que investiguen este tema y que les pondra los pelos de punta yaque todas las legumbres son de contener toxinas, lo dejo a sus manos que busquen sobre ese tema es algo que no es conocido]

llevo más de 2 años consumiendo productos libres de explotación y sufrimiento animal, me siento de maravilla, los veganos no solo comemos lechuga y si han tenido desordenes es porque no están bien informados, la carne y otros productos animales son totalmente prescindibles, no se trata de ver nuestro beneficio, sino el parar con el injustificable sufrimiento de los animales, ante todo el derecho y respeto a la vida.

Nací en una familia vegana y nunca he tenido problemas de salud por ello,muy por el contrario luzco más joven y enérgica que la gente de mi edad.
Siempre me ha interesado mantenerme en forma o por lo menos hacer alguna actividad física (desde los 8 años); pero el año pasado me interesé por ser una chica fitness y mi entrenador de ese entonces me recomendó comer pollo, lo cual muy extrañamente me provocó pesadez estomacal, seguí dicho régimen por mes y medio pero volví a mi alimentación normal.
Este año entre a un gym donde mis entrenadores son veganos y estoy fascinada con los resultados porque no me cuesta ningun esfuerzo y mi cuerpo funciona armónicamente, además de que estoy a punto de convertirme en la chica fitness del gimnasio

Hola, ya tiene tiempo tu publicación pero no pierdo nada con intentar, espero y veas mi comentario. Hace unos meses decidí ser vegetariana pero he comenzado a ir al gimnasio y también me han recomendado consumir carne, principalmente pollo y atún, porque no tengo buena condición y me canso muy rápido, pero a verdad es que quiero seguir con mi estilo de vida, sé que puedo consumir proteínas de otros alimentos, pero creo que seria útil si me dieras algunos consejos, porque quiero seguir yendo al gym pero sin sentirme tan mal. Gracias

Creo que necesitas entrenadores que entiendan bien lo que significa entrenar el cuerpo y tomar proteínas vegetales. Tus entrenadores te machacarán siempre con que la carne y la leche, pero en realidad no es así. Aquí te dejo un enlace de Jorge García, entrenador vegano, en Google podrás encontrar más referencias de acuerdo a tu lugar de residencia. O si no lo encuentras, podrás escribirles o leer artículos para informarte.
Saludos.
http://tuentrenadorvegano.blogspot.com/


Fabiola

Hola, alguno me podria facilitar un deportologo o nutricionista que se dedique a fitnes para veganos? quiero empezar a meterme en lo fitnes, y quiero saber bien que y cuando comer.
gracias!

Creó que aquellas personas que todavía defienden el holocausto animal viven equivocados.
Viven mal informados y no les molesta el ser ignorantes.
Con todas las herramientas que hay en la actualidad es más fácil asesorarse mejor en todo y no lo hacen...

Dejen en paz a los animales....
Consuman frutas... Verduras... Frutas secas ..legumbres y cereales...
Eviten las oleaginosas que significan la sangre y los refinados.... Y dejen de tratar de justificar el mal trato y la matanza injustificada de animales...
Aprendan....

Hace un ano decidi hacer un cambio en mi vida ya que venia sufriendo de varios problemas de salud, tenia candidiasis hace unos 10 anos, muchos problemas digestivos, constipacion, mi mano derecha dolorida, casi sin poder moverla a la que los medicos me diagnosticaron enfermedad de praiser (el cartilago se reseca por lo que la sangre no llega al hueso y este empieza a morir) asi que era cuestion de tiempo, “segun los medicos” de que me sacaran el hueso, piedras en los rinones, caida de pelo, cansancio, etc!!! fue cuando dije basta, hace un ano exactamente y me volvi vegana por consejo de un naturopathe y les cuento que todo cambio, todos mis problemas desaparecieron por arte de magia, perdon por el arte de la comida sana!!! Mi mano ya la utilizo y sin ningun problema. Creanme, funciona, no solo salen beneficiados los pobres animales sino que yo tambien. Para el que tenga dudas puede leer el libro « el estudio de china de Colin Campbell » o contactarme.

Aun estoy comenzando mi dieta Vegana, por mi salud y por que la carne me desagrada un poco hasta el punto de darme náuseas cuando la cómo pero tengo miedo de no saber llevar mi dieta Vegana y pueda tener problemas, soy deportista y siento que por no saber como alimentarme, llegue a tener problemas. Si no es mucha molestia, ¿me podrías ayudar?

¿Alguien sabe una buena dieta vegana que me ayude a perder grasa corporal y a aumentar masa muscular?

Hola
Él entorno en donde yo vivo todas las personas consumen demasiados productos de origen animal. Mi familia esta en contra del veganismo pues dicen que soy muy chica para consumir sólo verduras pues estoy en mi pleno desarrollo y que no es conveniente.sin embargo yo prefiero comer sanamente productos que no vengan de animales que fueron torturados y sacrificados. ¿Que alimentos me recomiendan para mi dieta vegana considerando que tengo 15 años?

Hola
Él entorno en donde yo vivo todas las personas consumen demasiados productos de origen animal. Mi familia esta en contra del veganismo pues dicen que soy muy chica para consumir sólo verduras pues estoy en mi pleno desarrollo y que no es conveniente.sin embargo yo prefiero comer sanamente productos que no vengan de animales que fueron torturados y sacrificados. ¿Que alimentos me recomiendan para mi dieta vegana considerando que tengo 15 años?

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